【すぐやる秘訣23】
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本日ご紹介する一冊は、かつて「筋金入りの先延ばし屋」だったという起業家・著述家・ブロガーの著者が、科学的に証明された「先延ばしグセ」防止法を述べた一冊。

スマホやSNSが登場してから、「先延ばしすることが多くなった」という人は多いと思いますが、状況はアメリカでも同じ。

本書によると、1970年代、アメリカでは総人口の４ー５％が先延ばしグセを自覚していましたが、現在では20ー25％。

４人に一人は先延ばしグセで悩んでいる、というのが現状のようです。

本書では、この先延ばしグセをなくすための秘訣を、23個紹介。

・先延ばしの記録をつける
・次の一歩にフォーカスする
・高すぎるハードルを下げる
・２分間のルールに従う
・実行意図を使う

など、シンプルながら有効な先延ばし解消のテクニックが書かれています。

なかでも有効なのは、「実行意図」というテクニック。

実行意図とは、未来における特定の状況でどのように行動するかをあらかじめ決めておく「If-Thenプランニング」のことですが、わかりやすく書くと、

「Aという状況が起きたら、Bという行動をする」

とあらかじめ決めておくことです。

最近の行動習慣本には、ほぼ確実に載っているテクニックですが、本書では、この「実行意図」の使いこなし方がかなり詳しく書かれています。

本を毎日読む、子どもを本好きにする、執筆する、毎日スクワットする、など、読者が何を望むにしろ、それを実現するための習慣形成術が述べられており、これは有用な一冊だと思います。（ちなみに土井は寝る前、必ず翌日に読む本を決めています）

良い習慣を身につけたい方は、ぜひ読んでおくといいでしょう。

さっそく、本文の中から気になる部分を赤ペンチェックしてみましょう。

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先延ばしの記録をつける

ある研究者たちがMRI装置を使って調べたところ、面倒なことに取り組んでいる様子を想像するように言われたとき、被験者の脳のなかの苦痛を感じる部位が反応し、実際に苦痛を経験していることがわかった

苦痛を感じるのは、それを想像するからだ。数学嫌いの子どもが実際に数学に取り組むと、その苦痛はすぐに消える

次の一歩にフォーカスする

あまり先を見すぎてはいけない。目の前のたったひとつの小さなステップだけを考えればいいのだ。ほんの少しずつ進めば物事は簡単になるが、いきなり大きなことをしようとすると物事は難しくなる

高すぎるハードルを下げる

生産性に関する第一人者デビッド・アレンが推奨することに、２分以内でやり遂げられる課題なら、すぐにやるべきだというものがある。たとえば、「イエス」か「ノー」で答えられるメールなら、あとで返信するのではなく、確認したらすぐに返信しよう。食事のあとで食器を流し台に放置するのではなく、食事が終わったらすぐに洗おう

翌朝何をするかを前もって正確に把握して、計画を立てておくと、翌朝ほぼ自動的に行動を開始できる。そして、いったん行動しはじめたら生産的になれるため、１日中ずっとその状態をつづけることができる

実行意図とは、未来における特定の状況でどのように行動するかをあらかじめ決めておく「If-Thenプランニング」のことだ。それは「Aという状況が起きたら、Bという行動をする」という図式になる

いつどこで作文を書くかをあらかじめ決められていた学生たちの71％が、クリスマスから２日以内に作文を提出した

楽しいことと抱き合わせにする

先延ばしグセを克服するには、注意をそらすものにアクセスしにくくすることだ。注意をそらすものを完全に排除するか、アクセスを面倒にするといい

集中を乱すアプリをスマートフォンから削除する

夜、本を読みたいなら、ナイトテーブルの上に本を置いておけばいい

心理療法家デイヴィッド・レイノルズは、こう述べている。「成熟した人間は、気分が乗っても乗らなくても、すべきことを普通にこなす。自己コントロールができる人間だという自覚を持つと、満足と自信が得られる」

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書いていることのほとんどは、これまで類書で述べられてきたことですが、類書でさらりと書かれていることが多い「実行意図」を丁寧に解説したところが、いいと思います。

ちなみに土井は、この実行意図を用いて書評もダイエットも続けていますので、本当に効くと思います。

ぜひ読んでみてください。

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『科学的根拠で先延ばしグセをなくす』
ニルス・ソルツゲバー・著　弓場隆・訳　かんき出版

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◆目次◆

はじめに　先延ばしをやめれば、人生はうまくいく！
PART1　先延ばしをする原因の究明
第１章　あなたの敵を知る
PART2　先延ばし克服の戦略と戦術
第２章　気づくことですべてがはじまる
第３章　気づきを得たら、とにかく取りかかる
第４章　心理的抵抗を乗り越えて時間を管理する
第５章　実行意図の魔法を体験する
第６章　アメとムチの効果を最大限に活用する
第７章　テクノロジーが助長する誘惑に対処する
第８章　自分にやさしくすることの力を自覚する
第９章　感情の波を上手に乗りこなす
PART3　先延ばしに打ち勝つ意志力
第10章　意志力の科学を100％活用する
おわりに